Мы чередуем нагрузку по неделям: одна неделя лёгкая, следующая тяжёлая, затем снова лёгкая и так далее. Это помогает мышцам восстанавливаться и не перегружать нервную систему.
Лёгкая неделя
— В каждом подходе выполняем 10-12 повторений.
— Выбираем такой вес, чтобы после завершения подхода вы ещё могли сделать 2-3 повторения, но не больше. Это значит, что мышцы хорошо поработали, но не полностью выложились.
— Важно, что лёгкая неделя не перегружает центральную нервную систему. Это даёт время для восстановления и предотвращает её истощение, что важно для долгосрочного прогресса в тренировках. Лёгкая неделя помогает восстановить силы, снизить стресс на нервную систему, чтобы она могла работать эффективно на следующей тяжёлой неделе.
Тяжёлая неделя
— В каждом подходе делаем 8-10 повторений.
— Вес подбираем такой, чтобы после выполнения упражнения в запасе оставалось максимум 1 повторение – то есть, если бы попытались сделать ещё одно, было бы очень трудно.
Что такое отказ?
Отказ – это момент, когда мышцы полностью устают, и вы физически не можете поднять вес без нарушения правильной техники. Это не значит, что вес должен упасть из рук, но вы почувствуете, что даже с усилием больше не сможете сделать движение правильно.
В чём разница между лёгкой и тяжёлой неделей?
— Лёгкая неделя помогает вам восстановиться и не перегружать нервную систему. Мышцы тренируются, но не так сильно устают.
— Тяжёлая неделя — это когда вы даёте максимальную нагрузку на мышцы, чтобы они росли и становились сильнее.
Если твой стаж до 1 года, то уменьшай во ВСЕХ упражнениях на 1 подход
Если собираешься в зал прийти первый раз, то входить в тренировочный процесс надо плавно и не спеша. В первые 3 недели тренируйся с легкими весами, даже не думай о мышечном отказе*, оставляй в запасе минимум 5 повторений до отказа*
*отказ - когда физически не можешь поднять вес в пределах правильной техники
Начиная с 4 недели ты можешь постепенно добавлять рабочий вес. А уже к 8 неделе ты можешь доходить до околоотказного состояния (2 повторения до отказа, но не меньше!)
Начиная с 10 недели тренируйся, как описано в статьях «прогрессия нагрузок» и «периодизация»
НО !! количество подходов не прибавляй в первый год тренировок
Прибавлять можно только спустя 12 месяцев непрерывных тренировок. Тебе, как новичку не надо делать много подходов, ты прекрасно будешь прогрессировать с тем объемом, которым я описал тебе вначале (-1 рабочий подход во всех упражнениях)